Cardio o Pesas después de los 40

Actualizado: 5 nov 2021


Estás iniciando con tu rutina de ejercicios y te sientes confiada, emocionada y posiblemente algo nerviosa por todo este tema. Todo esto es nuevo para ti, pero aún así no dejarás que eso te impida seguir adelante.

Te repites la misma pregunta una y otra vez: ¿Debería enfocarme más en el entrenamiento cardiovascular o en el entrenamiento de fuerza con pesas?

Si tu objetivo principal es tonificar y perder grasa probablemente te inclines por el entrenamiento cardiovascular bajo la creencia que el entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías y que el ejercicio con pesas ayuda a desarrollar masa muscular. Solemos creer que mientras "Más cardio, más bajaremos de peso..."

Sin embargo, es importante señalar que ambas actividades van de la mano, y lo mejor es realizar ambas. Y por cierto, si ya tienes más de 30 años, el ejercicio con pesas es uno de los mejores que puedes realizar.

A continuación te mostramos el porqué:

Muchas mujeres tenemos miedo de ingresar en la sección de pesas y levantar un peso, y como generalmente esa área del gimnasio está repleta de personas fornidas y musculosas, pensamos que nos vamos a "poner igual".


Si le preguntas a la mayoría de las mujeres qué piensa que sucedería si empezara a levantar pesas, te responderán que se verán más voluminosas y varoniles. Esta es la creencia principal que tenemos muchas mujeres y es totalmente incorrecta.


Es importante que recuerdes un factor clave: Posees una cantidad menor de testosterona en comparación con un hombre.


Los hombres no desarrollan músculo fácilmente. La mayoría tienen que trabajar duro y estar en el gimnasio de 4 a 5 días a la semana, combinado con una dieta alta en calorías y carbohidratos.

Para una mujer desarrollar músculos voluminosos es mucho más difícil. Simplemente no poseemos el entorno hormonal para soportar ese aumento de masa muscular en un periodo corto de tiempo.

Si te topas con una mujer musculosa y voluminosa, lo más probable es que haya pasado años trabajando duro su cuerpo y le haya dedicado muchísimo tiempo.

Así que deja de temer por tener músculos “voluminosos”. Podrías levantar el peso más pesado y no verías tus músculos crecer rápidamente. Eso tomaría muchos años.



VENTAJAS METABÓLICAS DE HACER EJERCICIO CON PESAS


Lo primero que debes entender es cómo el levantamiento de pesas afecta tu tasa metabólica. Cuando se trata de ver el progreso, tu metabolismo lo es todo.


Sin bien quemas calorías haciendo ejercicio, si tu entrenamiento realmente ayuda a aumentar tu tasa metabólica para quemar más calorías durante todo el día, ahí es donde está la verdadera clave. Esto es precisamente en lo que ayuda el levantamiento de pesas.


Si actualmente estás realizando sesiones lentas de cardio y vas a un solo ritmo durante una hora, no estarás haciendo mucho por tu tasa metabólica. Tan pronto te bajes del equipo de cardio tu metabolismo regresará a la normalidad.

Debido a que el levantamiento de pesas puede ser una forma de ejercicio tan intensa y estás creando esos pequeños micro desgarros en los tejidos musculares, esto significa que se va a necesitar energía extra para reconstruir esos tejidos y por lo tanto el proceso de reparación, que se da en las próximas 24-48 horas, te permite quemar calorías más rápido y ver mejores resultados.

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR


¿Qué pasa con la salud del corazón?


Si tu objetivo es mejorar tu capacidad cardiovascular y no perder el aire al subir las escaleras, podrías pensar que realizar entrenamiento cardio es imprescindible. Simplemente no verías los beneficios con el levantamiento de pesas. ¿Pero qué crees? ¡Si lo harás! Aquí radica el verdadero problema: Estructura tus entrenamientos de levantamiento de pesas de tal manera que pases rápidamente de un ejercicio a otro, sin descansar demasiado.


Si no lo crees, te retamos a que hagas varias series de ejercicios con mancuernas, por ejemplo:


  • Zancadas (lunges) 3 series de 15 repeticiones con cada pierna sosteniendo las mancuernas con brazos estirados a los costados del cuerpo

  • DESCANSA 10 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE

  • Sentadillas 3 series de 15 repeticiones sosteniendo las mancuernas con brazos estirados a los costados del cuerpo

  • DESCANSA 10 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE

  • Curls de Bíceps 3 series de 15 repeticiones alternando brazos

  • DESCANSA 10 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE

  • Press de hombros 3 series de 15 repeticiones alternando brazos


Ahora verás si no estás jadeando por aire y sentirás que fue uno de los ejercicios cardiovasculares más difíciles de tu vida... La verdad es que se pueden obtener grandes beneficios cardiovasculares al realizar entrenamiento con fuerza, incluso en rutinas más cortas, pero más efectivas.



RESULTADOS DE PÉRDIDA DE GRASA A LARGO PLAZO


Dado que a la mayoría de nosotras nos interesa el tema de la pérdida de grasa, es imperativo que hablemos sobre el factor de resultados de pérdida de grasa a largo plazo.


La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a perder peso más rápido, sino que también te ayudará a mantenerte en tu peso ideal.


Cuando haces entrenamiento cardiovascular quemarás calorías mientras haces ese preciso entrenamiento. Estas calorías adicionales pueden ayudarte a perder peso corporal.


Dicho esto, si quieres mantener ese déficit de calorías, debes seguir realizando ese cardio, toda la vida. Si alcanzas tu peso corporal objetivo, tendrás la opción de reducir la ingesta de alimentos en comparación con lo que estabas comiendo anteriormente, o seguir haciendo ese entrenamiento para poder comer más alimentos y quemar más calorías.

El levantamiento de pesas funciona algo diferente. Ya hablamos sobre cómo el levantamiento de pesas te ayudará a mantener tu tasa metabólica en reposo de 24 a 48 horas después de realizarlo. Sin embargo lo que no hemos discutido es el hecho de que el levantamiento de pesas también puede hacer que quemes más calorías de forma permanente.


Si puedes desarrollar unas cuantas libras de masa muscular, este tejido ahora se tornará muy activo metabólicamente, lo que lo ayudará a aumentar su tasa metabólica en reposo de forma permanente.


Entonces, si por ejemplo perdiste 20 libras de grasa y ganaste 15 libras de músculo durante dos años de tu entrenamiento, terminarías con un gasto calórico diario (tasa metabólica en reposo) que es mucho más rápido en general. Esto te permite comer más alimentos cada día sin correr el riesgo de aumentar de peso.

¿Te has preguntado por qué algunos hombres pueden comer tanto y no aumentar de peso? Esto se debe a que tienen ese nivel más alto de tejido muscular magro.

FACTOR DE ABURRIMIENTO


Si bien hay ciertas cosas que puedes hacer para que el entrenamiento cardio sea más interesante, en su mayor parte es relativamente aburrido...


El verdadero secreto para ponerte en forma y verte bien es la adherencia. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento del mundo, pero si no lo haces con regularidad no obtendrás buenos resultados. Entonces hay que buscar el dinamismo en el entrenamiento.

Con el entrenamiento de fuerza las posibilidades son infinitas. Hay muchas formas en las que puedes estructurar tu programa de entrenamiento de fuerza de tal manera que nunca se torne aburrido. Si se modifica constantemente entonces nunca se vuelve rutinario y esto te hará querer seguir siempre adelante e ir por más resultados.


Incluso si en este momento sientes que no estás interesada en el entrenamiento de fuerza, puede deberse a que no has encontrado la combinación adecuada de ejercicios a realizar. Pero no pierdas la esperanza. Consulta con un entrenador personal si lo crees necesario. Él o ella te podrán ayudar a encontrar un plan de entrenamiento adecuado para ti.

Ten en cuenta los puntos anteriormente mencionados y empieza a dedicar más tiempo al levantamiento de pesas y menos tiempo a las máquinas cardiovasculares. Si bien hay un momento y un lugar para el entrenamiento vascular, simplemente obtendrás mejores resultados levantando pesas. Con el levantamiento de pesas es como realmente transformas tu cuerpo.

 


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