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Alimentos para bajar el estrés

Actualizado: 31 oct 2023


El cortisol, mayormente conocido como la "hormona del estrés", es secretada por las glándulas suprarrenales en respuesta directa al estrés.


Esto es saludable, incluso necesario para el funcionamiento del cuerpo, sin embargo cuando experimentamos niveles muy altos de estrés o incluso niveles crónicos de estrés, se pueden desequilibrar actividades básicas para el buen funcionamiento fisiológico y psicológico del cuerpo, como la regulación de azúcar y la presión en sangre, mantener un peso saludable, equilibrio de las hormonas, así como estabilidad mental, concentración, sueño reparador, etc.


Desafortunadamente muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a esa sensación de estar siempre bajo estrés, con miles de actividades y responsabilidades que nos demanda la vida moderna y que se nos salen de las manos.


Algunos de los síntomas de cortisol alto son: Depresión, insomnio, picos de glucosa e insulina, presión arterial elevada, incremento de grasa corporal -en especial la grasa abdominal o visceral-, reducción de la densidad ósea, neblina del cerebro o dificultad para concentrarnos y deterioro de la memoria.


Los malos hábitos de alimentación moderna son gran causa del incremento de cortisol en el cuerpo, por lo que a continuación compartimos algunos alimentos que ayudan a controlar los niveles de estrés o cortisol en el cuerpo.


Es importante tener en cuenta que si bien estos alimentos pueden ser de gran beneficio para ayudar a reducir los niveles de cortisol, lo mejor es adoptar un enfoque integral que incluya una alimentación equilibrada, ejercicio regular, técnicas de relajación y una buena gestión del estrés en general.


1 Salmón Silvestre

El salmón es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la producción de cortisol en el cuerpo. Los omega-3 son antiinflamatorios y ayudan a relajar los músculos del cuerpo, previniendo el desarrollo de condiciones crónicas como enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Comer una dieta rica en alimentos como el salmón capturado en la naturaleza, o complementarla con productos como el aceite de pescado, puede ayudar a mantener el cortisol bajo control.




2 Aceite de Oliva

El aceite de oliva tiene numerosos beneficios para la salud, gracias a sus efectos anti-inflamatorios por el compuesto oleuropeína, un fitonutriente bioactivo específico del olivo, que le permite controlar los lípidos sanguíneos y evitar la reabsorción glucídica. Estudios han demostrado que este puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.



Además de combatir el estrés oxidativo,el aceite de oliva es un excelente aliado frente al estrés psíquico, la depresión y la fibromialgia, así como ante enfermedades neurodegenerativas.




3 Aceite de Coco

Clasificado como “alimento funcional” por sus efectos antiinflamatorios, antimicrobianos e incluso antidepresivos. Rico en ácidos grasos de cadena media que se convierten rápidamente en energía. Los beneficios de los ácidos grasos de cadena media que contiene el aceite de coco ayudan a mejorar el desempeño físico pero sobre todo el mental, ayudando a mantener niveles más estables de cortisol. También es un buen alimento para bajar colesterol y triglicéridos.




4 Té verde

El té verde es conocido por tener numerosos beneficios para la salud, y uno de ellos es su capacidad para ayudar a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Aquí hay algunos beneficios del té verde para bajar el cortisol:


Contiene un aminoácido llamado L-teanina, que se ha demostrado que tiene propiedades relajantes y ayuda a reducir la ansiedad. La L-teanina puede contrarrestar los efectos del cortisol y promover la relajación.


Es rico en antioxidantes, como los polifenoles, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo causado por el exceso de cortisol.


Tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo causada por el estrés crónico. Al disminuir la inflamación, el té verde puede ayudar a regular los niveles de cortisol.


Puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Un sueño reparador es indispensable para equilibrar los niveles de cortisol. Si no se duerme bien o se tiene insomnio, los niveles de cortisol pueden aumentar. El té verde puede ayudar a promover un sueño más profundo y reparador. Es recomendable tomarlo durante el día ya que contiene cafeína.


FUENTES:




5 Chocolate amargo

Hay un estudio encontró que comer aproximadamente una y media onzas de chocolate amargo al día por dos semanas redujo considerablemente los niveles de cortisol u hormona del estrés. Esto debido a los flavonoides que el chocolate oscuro contiene, y que ayudan a la reducción de cortisol. En mi teoría propia considero que el chocolate amargo ayuda por su gran contenido de magnesio que es un relajante natural. Hablamos de chocolate amargo sin azucar, meramente cacao de 75% o mas. Asi que si no te gusta el sabor te recomiendo este magnesio en polvo que se toma por las noches.


FUENTES:




6 Jengibre

El jengibre es una planta con numerosos beneficios para la salud, y se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica y china para tratar una variedad de dolencias.

Aunque no existe mucha evidencia sobre el uso del jengibre para reducir el cortisol, recientemente un estudio encontró que los efectos de la raíz ayudó a reduir el estrés oxidativo en animalitos.



Hay algunas propiedades y beneficios generales del jengibre que podrían influir en el equilibrio hormonal y, en consecuencia, en los niveles de cortisol. A continuación, te mencionaré algunos de ellos:


El jengibre contiene compuestos bioactivos, como los gingeroles y los shogaoles, que tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica puede contribuir al aumento de los niveles de cortisol, por lo que consumir jengibre puede ayudar a reducir la inflamación y, potencialmente, influir en los niveles de cortisol.


Es rico en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. El estrés oxidativo crónico puede contribuir a la disfunción hormonal, incluida la producción excesiva de cortisol. Al consumir jengibre, puedes proporcionar a tu cuerpo antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y, potencialmente, influir en los niveles de cortisol.


También se ha asociado con beneficios para la regulación del azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre son inestables, el cuerpo puede producir más cortisol como respuesta al estrés metabólico. Consumir jengibre puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y, por lo tanto, influir en los niveles de cortisol.


7 Cúrcuma


Esta raíz es conocida por sus fuertes propiedades antiinflamatorias. Ha sido utilizada por miles de años en medicina ayurvédica para tratar condiciones inflamatorias como artritis y alergias. El ingrediente activo es la curcumina, un fitoquímico que regula la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF: Brain Derived Neurotrophic Factor) representa la neurotrofina de mayor expresión en el sistema nervioso central y juega un papel importante en la supervivencia y el crecimiento neuronal, sirve como modulador de neurotransmisores y participa en la plasticidad neuronal, que es esencial para el aprendizaje y la memoria.




8 Hongos o setas

Los hongos son organismos fascinantes que tienen una amplia gama de efectos sobre la salud humana. Algunos estudios sugieren que ciertos hongos pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés, en el cuerpo. Aunque la investigación en esta área es limitada y se necesita más evidencia para respaldar estas afirmaciones, aquí hay algunos hongos que se han estudiado por su posible capacidad para reducir el cortisol:


El reishi es un hongo medicinal tradicionalmente utilizado en la medicina china. Se ha investigado por su capacidad para reducir el estrés y los niveles de cortisol. Se cree que los compuestos activos del reishi, como los triterpenos y los polisacáridos, pueden tener efectos reguladores sobre el sistema endocrino, incluyendo la reducción del cortisol.


El cordyceps es un hongo parasitario que crece en ciertas especies de orugas. Se ha utilizado en la medicina tradicional china durante siglos para aumentar la energía y reducir el estrés. Algunos estudios preliminares sugieren que el cordyceps puede tener efectos reguladores sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que es el sistema responsable de la producción de cortisol.


El Lion's Mane (o melena de león) es un hongo comestible que se ha utilizado en la medicina tradicional asiática. Se ha estudiado por su capacidad para mejorar la función cognitiva y reducir la ansiedad. Aunque no hay evidencia directa de que reduzca los niveles de cortisol, se cree que su efecto calmante puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico en el cuerpo.


Uno de los compuestos que se encuentran en los hongos, llamado beta-glucano, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. El beta-glucano es un tipo de fibra que se puede encontrar en los hongos. Un estudio de 18 hombres sanos encontró que consumir un suplemento de champiñones rico en beta-glucano redujo significativamente la producción de cortisol, especialmente después de hacer ejercicio





9 Ajo

El ajo es un agente antibiótico, antiviral y antifúngico natural. Cuando el ajo se pica o tritura, libera un compuesto de aminoácidos llamado alicina, que se ha demostrado que regula la presión arterial, reduce los niveles de colesterol e incluso mejora el dolor muscular. En cuanto al estrés, los investigadores han descubierto que tanto el ajo crudo como el añejado a baja temperatura activan los efectos neuroprotectores y reducen significativamente los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol.


FUENTES


10 Semillas de lino o linaza

Las semillas de linaza enteras o molidas son una buena fuente de fibra y ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Las semillas de lino contienen fitoestrógenos, que pueden mejorar las respuestas al estrés (al reducir el cortisol y la presión arterial) y pueden ofrecer protección contra la aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias).


FUENTE


11 Espárragos

Los espárragos son una rica fuente de glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres que causan el estrés y ayuda a calmar la inflamación. El cuerpo utiliza el glutatión para desintoxicar sustancias químicas como metales pesados, pesticidas y solventes que se almacenan en las células grasas. Un estudio mostró que el extracto de espárragos parecía ejercer efectos "antiestrés" en los niveles de cortisol y la calidad del sueño.



Además, este vegetal es diurético y una de las principales fuentes de triptófano, un aminoácido que sirve como base para la estimulación de la serotonina, que al producirla en cantidades óptimas puede aumentar tu estado de ánimo. Los espárragos también cuentan con altos niveles de ácido fólico, un nutriente que puede combatir la depresión.


Pimientos rojos, kiwi, cítricos y fresas


Todos estos alimentos tienen un alto contenido de vitamina C, que juega un papel importante en la estabilización de los niveles de cortisol. Una investigación ha encontrado que las glándulas suprarrenales tienen altas concentraciones de vitamina C3, y comer estos alimentos puede alimentar las glándulas suprarrenales y mantener los niveles de cortisol equilibrados.



12 Chucrut o Sauerkraut y kimchi

Lactobacillus reuteri es un microbio probiótico que se encuentra de forma natural en el tracto gastrointestinal de los humanos que suele perderse después de tomar medicamentos antiinflamatorios o de estar expuestos a ciertos factores ambientales.


Uno de los muchos efectos de Lactobacillus reuteri es que provoca que el cerebro libere oxitocina. Esto ayuda a reducir el estrés percibido y reduce el cortisol. La microbiota ayuda a mantener la salud mental y emocional.


Podemos encontrar Lactobacillus reuteri en alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi. Los alimentos fermentados son ricos en enzimas, que forman parte de los procesos de fermentación y ejercen un papel crucial en la digestión y en la absorción:



 


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